Правило 20 секунд.
Именно столько времени, по мнению Гарвардского исследователя Эчора Ш., нам требуется, чтобы приступить к делу или отвлечься. Поэтому снижаем до минимума всевозможные отвлечения/препятствия на пути к выполнению задачи; и наоборот повышаем порог для отвлечения. Все мы, без исключений, склонны к лени. Суть правила сделать так, чтобы на отвлечение нужно было потратить больше времени и сил, чем на выполнение задачи!
⠀
Практика осознанности (mindfulness).
Суть этой психологической практики в привлечении внимания к настоящему моменту (здесь и сейчас). Для этого:
– Сядьте максимально удобно;
– Установите лимит времени (начните с 5 мин, а дальше можно увеличивать время);
– Отслеживайте своё положение тела и где возникают ощущения;
– Следите за дыханием, как ощущается вдох/выдох;
– Замечайте как мысли начинают блуждать, и вы отвлеклись. Так неизбежно произойдет и это “ОК”. Особенно, если вы новичок практик. Когда словили себя на отвлечении, возвращайтесь к предыдущему состоянию отслеживанию ощущений в теле и дыхания.
Данные нейронаук свидетельствуют, что такая практика позитивно влияет на работу нашего мозга и повышает способность концентрироваться на текущем занятии, т.е. меньше отвлекаться!
⠀
Выберите свой ритуал,
который максимально у вас ассоциируется с позитивным опытом. Например, в студенческие годы, когда приходилось очень много читать, чтобы не отвлекаться, я на повторе слушал один конкретный альбом инструментальной музыки. Под этот альбом я много прочитал и написал. Прошло время и теперь эта музыка чётко ассоциируется у меня с мыслительной работой и сосредоточенностью. Когда я включаю ее, то получаю дополнительный стимул/вдохновение для работы. И отвлекаюсь значительно меньше! Это не обязательно должна быть музыка, выберите что-то своё (кружка чая, приглушенный свет, аромапалочки, прогулка), у вас появится свой якорь, удерживающий фокус внимания!
⠀
А что делаете вы, чтобы не отвлекаться? Какие техники/инструменты используете?
